Tervehdin teitä ja toivon kaikille laihduttaville herkullisia ja mukavia prosessia!
Todennäköisesti jokainen painonpudotusaiheesta kiinnostunut tietää jo: ylipainon pudottamiseksi sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kulutamme.
Yksi tehokkaimmista laihdutusmenetelmistä perustuu tähän sääntöön - kalorien laskentaan:
Energian kulutuksen tulee ylittää sen syöttö.
Viestinnän perusteella lukijoiden kanssa näen, että jotkut ymmärtävät energian tuhlaamisena vain urheilua, eli fyysistä toimintaa. Ja he uskovat virheellisesti, että ilman urheilua he eivät laihduta millään tavalla eivätkä tee mitään ylipaino-ongelman kanssa.
Ilman urheilua (jos se ei ole elämässäsi ja jostain syystä sinulla ei ole varaa fyysiseen toimintaan) on helppo laihtua! Kuten yllä kollaasissa todettiin - kalorimäärä lasketaan fyysisen aktiivisuutesi perusteella. Eli jos sinulla on istuva elämäntapa, kaava ottaa tämän huomioon.
Mutta takaisin energiakustannuksiin.
Ihmisen päivittäinen energiankulutus koostuu:
✅ Energiankulutus perus (perus) aineenvaihduntaan (aineenvaihduntaan). Tämä on noin 60-70 % kokonaisenergiankulutuksesta.
Perusaineenvaihdunta on vähimmäisenergiankulutus normaalin elämän varmistamiseksi fyysisen ja psyykkisen levon olosuhteissa.
Tämä energia kuluu:
- solujen aineenvaihduntaa, verenkiertoa, hengitystä, kehon lämpötilan ylläpitoa ja monia muita kehossa tapahtuvia prosesseja.
Samalla jopa ympäristön lämpötilan vaihtelut, henkinen toiminta ja muut aineenvaihduntaprosessien tasoa muuttavat ulkoiset tekijät johtavat energiankulutuksen kasvuun.
Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat: henkilön sukupuoli, paino, pituus, ikä, ympäristön lämpötila ympäristö, tunnetila, uni, hormonitasot, kaikki kehon tulehdusprosessit, stressi.
Kaavojen mukaan määritämme meille "ihanteellisen" aineenvaihdunnan, ja todellinen aineenvaihdunta voidaan määrittää vain laboratorio-olosuhteissa Kroghin menetelmällä.
✅Ja toisella sijalla on energiankulutus aktiivitilassa:
- energiankulutus urheilun aikana,
- energiankulutus fyysisen toiminnan aikana, joka ei liity urheiluun (esimerkiksi kodin siivous, koiran ulkoiluttaminen, kaupassa käynti).
Liikuntakulut ovat noin 20-30 % kaikesta energiankulutuksesta.
✅Lisäksi ruuansulatuksen (ruoan lämpövaikutus) kustannukset kohdistetaan erikseen - tämä on noin 10% energiakustannuksista.
Kuten näemme, suurin osa energiasta kuluu kehon, sen elinten ja kaikkien siinä tapahtuvien prosessien palvelemiseen.
Tästä syystä ruokavalion kaloripitoisuutta ei suositella alentamaan perusaineenvaihdunnan alapuolelle.
15 prosentin kalorivaje on mielestäni optimaalinen alijäämä mukavalle painonpudotukselle.
Ja perinteen mukaan näytän esimerkin ruokalistastani KBZHU: n laskennassa osoittaakseni jälleen kerran, että kasvaa hoikka ja voit säilyttää painon tavallisilla ja tutuilla tuotteilla, jos hallitset kaloripitoisuuttasi ravitsemus.
⛔Yksilöllisen ruokalistan laatimiseksi ja laihduttamiseen liittyvissä kysymyksissä kannattaa kysyä neuvoa asiantuntijoilta⛔
Aamiaiseksi minulla on juustokakkuja, jotka valmistin etukäteen eilen illalla. Valmistin tavallisia juustokakkuja ja suklaakakkuja, lisäten kaakaota, päätin monipuolistaa aamiaista.
230 g juustokakkuja ja kahvia maidolla (60 g) ja siirappilla (15 g) - 515 kcal
Muistutus resepteistä - raejuustopullat omenalla ja kanelilla sekä paprikaa:
En voinut vastustaa välipalaa ja muutin ruokalistaa harkiten etukäteen. kalaa on vähän jäljellä eikä kukaan syö, tiedän, että he jättävät kaiken minulle, kevyesti suolatun ja savustetun kalan tärkeimmälle ystävälle.
Päätin, että tällaista hyvää ei kannata hukata ja söin 100 g kylmäsavukalaa (savorin) 25 g kotitekoisen leivän kanssa - 160 kcal.
Lounaaksi lämmitin etukäteen valmista: 100 g keitettyä kovaa pastaa ja 150 g kalkkunarullaa juustolla ja munakokkelia. Ja täydensi lounaan myös 150 g kurkkua.
Meni ulos sellaiselle illalliselle 455 kcal.
Illalla halusin jostain syystä vain munakokkelia ja kinkkua. Miksi ei? Paistoin itselleni munakkaan kahdesta munasta 60 g kinkkua ja 3 g voita kanssa. Lisäsin munakokkelia 160 g paprikaa. Ja menin ulos syömään 410 kcal.
Ja illalla söin kaksi mandariinia (160 g) - 60 kcal. He toivat meille myös uudenvuoden tuoksun ja maun.
Päivän tulos on 1600 kcal. B - 125, F - 68, U - 122.
🍒Vaiheittaiset ohjeet niille, jotka haluavat laihtua. 🍒Kuinka laskea kalorit: vaiheittaiset ohjeet.🍒Reseptiluettelo.🍒Ihonhoito.
Tykkää, jos pidit artikkelista, jaa mielipiteesi kommenteissa👇!