Hyvää päivää kaikille laihduttajille! Toivotan sinulle herkullista ja mukavaa painonpudotusta!
Yksinkertaiset totuudet: jos haluamme laihtua ja säilyttää vartalomme, meidän tulee tarkkailla ruokavaliotamme. Usein tämä vaatii elämäntapojen ja ruokailutottumusten muuttamista.
Harvat ihmiset ovat miettineet syömänsä ruoan kaloripitoisuutta. Mutta tiede asettaa kaiken paikoilleen.
Ruoan kaloripitoisuudesta riippuu, laihdummeko, säilytämmekö nykyisen painon vai paranemmeko.
Painonpudotuksen perusta on siis kalorivaje!
Mutta ruoan kaloripitoisuuden lisäksi ravintoaineet ovat tärkeitä: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit (BJU).
Nykyään on monia ruokavalioita, joissa suositellaan ravintoaineiden vähentämistä. On dieettejä, joissa karsitaan hiilihydraatteja, ja on ruokavalioita, joissa rasvaa.
Mutta jokaisen meistä, valitessaan tämän tai toisen laihdutusmenetelmän, on ensin muistettava terveytensä ja ymmärrettävä, että keho tarvitsee sekä proteiineja, rasvoja että hiilihydraatteja.
Vuonna 2009 suoritettiin tutkimus, jossa neljä ryhmää söi kaloreita eri BJU-jakaumilla. Bottom line, lyhyesti sanottuna: laihtuminen ei riipu BJU: n jakautumisen suhteista.
Tuo on silkkaa painonpudotusta riippuu kulutettujen kalorien määrästä, ei tiettyjen ravintoaineiden vähentämisestä. Ja jos todella rakastat esimerkiksi leipää, mutta tuskassa kieltäydyt siitä (nämä ovat hiilihydraatteja!) Laihduttaaksesi, teet sen turhaan. Voit syödä leipää ja laihtua - tärkeintä ei ole ylittää kalorien saantia.
Mutta! Terveydelle, kehon laadulle ja hyvinvoinnille – tasapainoinen ruokavalio on juuri sitä mitä tarvitset!
Tasapainoinen ruokavalio on kylläisyyttä, mukavuutta ja tietysti terveyttä!
Mutta kuinka levittää BJU: ta? Suosituksia on monia ja ne ovat kaikki erilaisia, koska kysymykseen ei ole yksiselitteistä ja kaikille sopivaa vastausta.
Aloitetaan siitä, että olemme kaikki erilaisia, meillä on erilaiset paino-, pituus-, aktiivisuus- ja makumieltymykset, joilla on tärkeä rooli. Tästä syystä tarvitsemme erilaisia ravintoaineita.
Keskiverto prosenttikaava:
- proteiinit: 20-30 % päivittäisistä kaloreista.
- rasvat: 20-30 % päivittäisistä kaloreista. WHO suosittelee enintään 30 % rasvaa.
- hiilihydraatit: 40-50 % päivittäisistä kaloreista.
Mutta BJU-suhde tulisi valita yksilöllisesti ja ottaen huomioon seikka, että: 1 g proteiineja ja hiilihydraatteja on 4 kcal ja 1 g rasvaa on 9 kcal.
Lisäksi sinun on harkittava tavoitteitasi. Jos tavoitteena on esimerkiksi lihasmassan kasvattaminen, niin proteiineja suositellaan syötäväksi enemmän ja painonpudotuksessa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota proteiineihin ruokavaliossa.
Ihmisen tarvitsema proteiinimäärä: 1,2-2 g proteiinia 1 painokiloa kohti.
Ihmisen tarvitsema rasvamäärä: 1 - 1,5 g / 1 painokilo.
Henkilön tarvitsema hiilihydraattimäärä: 2 g / 1 painokilo.
Nämä ovat ravintoaineiden normeja terveen kehon normaalille toiminnalle.
Ja perinteen mukaan näytän ruokalistani KBJU-laskennassa, mikä auttaa minua ylläpitämään mukavaa painoa.
⛔Yksilöllisen ruokalistan laatimiseksi ja painonpudotukseen liittyvissä kysymyksissä kannattaa kysyä neuvoa asiantuntijoilta⛔.
Aamupalani tänään osoittautui erittäin kaloririkkaaksi - 615 kcal. Aamiainen sisälsi täysjyväleipää (80 g), 20 g voita, 80 g juustoa ja vihreää teetä.
En onnistunut leikkaamaan juustoa ohueksi, se osoittautui erittäin pehmeäksi. Päätin - kun leikkaan sen pois ja leikkaan sen pois, syön niin paljon.
Tämän päivän reseptimuistutuksessa hyvin laiska kaalikääryleet ja raejuustopiirakka marjoilla jogurttitäytteessä:
Syön edelleen mandariineja. 320 g välipalaksi - 120 kcal.
Söin lounaalla suolakurkkua (450 g) 30 g smetanaa ja 40 g täysjyväleipää. Tämä illallinen oli 295 kcal.
Lounaan jälkeen minun piti lähteä työasioihin, ja kun palasin kotiin, he yksinkertaisesti purtivat nyytit.
Illalliseni: 150 g nyytit (pakastepaino) ja 35 g smetanaa 15 % ja 90 g kurkkua. Illallinen päällä 380 kcal.
Ja pari tuntia ennen nukkumaanmenoa söin pehmeää raejuustoa. Halusin syödä kaksi purkkia, mutta hallitsin vain 250 g - 245 kcal.
Päivän tulos on 1655 kcal. B - 90, F - 80, U - 144.
Ja niille, jotka kaipaavat Busyandraa - osa "pörröistä luuta", selaa läpi:
🍒Vaiheittaiset ohjeet niille, jotka haluavat laihtua.🍒Kuinka laskea kalorit: vaiheittaiset ohjeet.🍒 Reseptiluettelo.🍒Ihonhoito.
Kuten👍Jos pidit artikkelista, jaa mielipiteesi kommenteissa👇!